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Artigos

21 fev

A musculação, que fazemos na academia é chamada pela ciência de “treinamento de força”. Este pode ter diversos objetivos, como reabilitar lesões (de joelho ou de ombro, por exemplo), melhorar coordenação motora e força (em esportes, normalmente) e, quando o objetivo é estético (como ganhar massa muscular ou definir), podemos considerar que é uma forma de treino leve/amador para fisiculturismo.

De toda forma, o treinamento de força deve ser bem estruturado para ser seguro e eficiente. E esta estruturação deve seguir algumas recomendações.

Em seu livro “Treinamento de força consciente”, Tudor Bompa e Lorenzo Cornacchia falam de três leis do treinamento de força e culturismo. Vamos falar um pouquinho sobre cada uma delas.

 

Lei 1 – “Antes de desenvolver força muscular, desenvolva flexibilidade articular”

Se você pretende treinar força, precisa melhorar sua mobilidade. Com melhor mobilidade, você irá, consequentemente, aumentar a amplitude de movimento dos seus exercícios.

A razão desta recomendação se deve a dois motivos principais. O primeiro é a prevenção de lesões. Se você não tiver boa flexibilidade, certamente fará compensações (mudar padrão de movimento, sobrecarregar coluna, ombros ou joelhos). Estas compensações podem resultar numa

02 jan

treino-de-gluteos-intermediarioOs glúteos são uma região que todas as mulheres querem tonificar e/ou aumentar. Além do bom resultado estético, uma musculatura bem desenvolvida de glúteo auxilia a estabilização do quadril e da coluna lombar.

Daremos 5 dicas para trabalhar glúteo de forma eficiente.

  1. Treine com alta intensidade

Para desenvolver massa muscular (Tonificar e/ou hipertrofiar) é necessário estimular a musculatura ao máximo. Ou seja, você precisa atingir (ou quase) a fadiga daquele músculo colocando cargas altas.

Um erro muito comum é dar atenção dem ais para exercícios em que não é possível colocar bastante carga – como uma extensão de quadril em 4 apoios, ou em algumas máquinas. Nestes exercícios, a dificuldade para estabilizar o corpo é um limitante para a carga e, consequentemente, para o estímulo que você vai dar ao glúteo.

OBS: Não estou falando para não realizar estes exercícios. Apenas para saber o momento ideal de coloca-los na sua série.

O foco de um treino de sucesso é

03 mar

5 sinais de que seu treino está fácil demais1Você já está treinando há um tempo, e está começando a se sentir confortável, mas… confortável demais? Então chegou a hora de dificultar as coisas novamente!

Você vai saber se está na hora de aumentar o desafio quando você se enxergar em qualquer um destes cinco cenários abaixo.

1. Você já consegue fazer os mesmos movimentos muitas e muitas vezes.

Quando você começar a se exercitar, pode ser difícil encontrar uma atividade que você goste. Uma vez que você encontra, é normal querer continuar nela. Porém, você precisa mudar ela de tempos em tempos.

Nosso corpo se adapta rapidamente, às vezes em apenas uma semana. Quando isso acontece, ele corpo passa a trabalhar menos e queimar menos calorias.

A solução:

23 fev

Melhor horário para exercitar-se1Nosso organismo funciona de maneira diferente no decorrer do dia. Estas mudanças ocorrem por variações hormonais, fadiga, exposição à luz solar, temperatura, estresse e outras causas. Considerando estas informações, é necessário analisar como vão ser as repostas do corpo no momento do exercício e direcionar o melhor treino para aquele horário. Em outras palavras, o melhor horário para se exercitar depende do objetivo que você quer atingir.

02 fev

A verdade sobre a gordura abdominal1Surpresa: Todos têm um pouco de gordura da barriga, mesmo as pessoas com o abdome sarado. Isso é normal! Porém, a gordura abdominal pode afetar a sua saúde de uma forma que outras gorduras não.

Um pouco da sua gordura está logo abaixo da sua pele. Outro pouco é mais profundo, como ao redor de seu coração, pulmões, fígado e outros órgãos. É esta gordura mais profunda – chamada de gordura “visceral” – que pode ser o maior problema, mesmo para as pessoas magras.

Mesmo pessoas magras podem ter muita gordura abdominal. Neste caso, é mais importante o seu nível de atividade física do que o tamanho de suas calças.

 

Gordura visceral

Todo mundo necessita de um pouco de gordura visceral. Ela reduz o impacto nos seus órgãos. Contudo, quando há gordura visceral em excesso, aumenta a probabilidade de desenvolver doenças como pressão arterial elevada, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, demência e alguns tipos de câncer, incluindo câncer de mama e câncer de cólon.

14 dez

Exercício no calor3

Com a iminente chegada do verão, a procura por atividades físicas sempre aumenta. As razões para isso são as mais variadas: para estar com o corpo em forma no verão, ou porque o tempo de sol é maior, ou mesmo porque “chega de frio”. Enfim, qualquer que seja o motivo, uma coisa é inevitável: O clima estará mais quente! E, em alguns lugares, estará mais úmido também.

Pensando nisso, pretendo explicar como estas alterações climáticas (calor e umidade) podem influenciar na prática de exercícios.

Calor

Algumas precauções devem ser tomadas quando você está se exercitando em dias quentes:

  • Beba muita água. Muito importante, principalmente, quando você fizer exercícios em alta intensidade. Se você for se exercitar por períodos menores que uma hora, água é suficiente. Para períodos mais longos de exercício, as bebidas esportivas são uma boa opção, pois contêm eletrólitos, que diminuem os riscos de desidratação e de surgimento de câimbras;
  • Não exagere quando estiver muito quente. Intervalos de recuperação são essenciais. Se exercite
08 dez

Periodização não-linear1No último post (Periodização de treino na musculação) abordamos as vantagens da periodização para otimizar seus resultados na musculação. Nele vimos que dividir o seu treino em diferentes períodos, com objetivos específicos, traz mais resultados que o treino tradicional, em que se mantém sempre o mesmo tipo de estímulo (ex: sempre 3 séries de 10 repetições).

Como falei no final do post, a periodização que foi apresentada é chamada de linear, pois considerando o seu objetivo, as variáveis de treina8mento seguem uma orientação linear (Ex: O número de repetições aumenta em cada fase, o intervalo diminui em cada fase ou a velocidade de execução aumenta em cada fase). Agora vamos apresentar um modelo de periodização chamado de não-linear (ou ondulatório), pois, como o próprio nome sugere, as variáveis de treinamento não mais seguem uma orientação linear.

Este tipo de periodização não-linear (PNL) tem se mostrado ainda mais eficiente para aumentar os ganhos de força e de hipertrofia do que a periodização linear (PL). Em estudos que comparam as duas, foram encontrados aumentos de 28,78% na força de quem fez PNL contra aumentos de 11,37% em quem fez PL (Rhea et al, 2002), outro mostrou aumento de 16,4% na PNL contra 11,6% na PL (Baker et al, 1994). Ou seja, como pode-se ver com os números, a PL traz bons resultados, mas a PNL traz resultados ainda melhores no ganho de força.

30 nov

Periodização1É bastante comum, nas salas de musculação, indivíduos treinarem sem se preocupar com variação de volume de treino, ou mesmo sem se preocupar com os intervalos de recuperação (que irão refletir na intensidade do treino). Infelizmente, ainda é comum pessoas utilizarem o mesmo programa de treinamento (mesmos exercícios) durante meses. Acreditem ou não, este tipo de descuido pode fazer você perder bastante tempo.

Uma ótima alternativa para potencializar seus resultados é a periodização do treinamento. Ela consiste em fracionar um longo período de treinamento (ex: um ano) em períodos menores (ex: meses, ou bimestres), em que serão adotados diferentes modelos de treinamento. Este fracionamento permite o controle e a variação do volume e da intensidade, dando diferentes estímulos e, consequentemente, obtendo diferentes benefícios ao nosso organismo.

Estes benefícios podem ser observados tanto no aumento de força como no aumento de massa magra, redução de gordura corporal e melhora do desempenho motor.

A diferença não é o que você quer, mas o tempo que vai demorar

Apesar da periodização ser algo muito bem documentado e estudado, ainda existem pessoas que são “anti-periodização”. Talvez a maior argumento contra a periodização de treinamento seja o fato do treinamento não-periodizado também trazer benefícios (os mesmos, inclusive). A grande diferença é o tempo em que este resultado vai demorar pra ser atingido.

Estudos que compararam programas de treinamentos não-periodizados com programas periodizados, demonstram que os dois tipos de treinamentos trazem bons resultados. Entretanto, os grupos que foram submetidos a programas periodizados atingiram mais resultados, no mesmo período de tempo – que variou de 6 a 24 semanas, dependendo do estudo (Fleck, 1999). Ou seja, se você não tem tempo a perder, é bom periodizar seu treinamento logo.

23 nov

muscle strain2

A distensão ou estiramento muscular é uma lesão muito comum entre esportistas, mas não é um privilégio dos atletas competitivos. Pode acontecer com qualquer pessoa, em qualquer lugar, durante a realização de tarefas simples e cotidianas.

Caracteriza-se por um rompimento parcial ou completo de fibras musculares, resultante de um esforço extremo realizado pelo músculo. A distensão muscular pode ser classificada de acordo com as dimensões da lesão da seguinte maneira:

29 out

 

Tired-WomanVocê sabe que você deve exercitar. Você também sabe que pessoas fisicamente ativas são mais saudáveis​​. Elas são menos propensos a desenvolver doenças cardíacas, diabetes e alguns tipos de câncer. Além de dormirem melhor, se sentirem mais felizes e terem mais energia. É claro que um corpo sarado parece uma boa também, não é? Então, o que está impedindo de se exercitar? Se é falta de tempo, cansaço, ou simplesmente ódio ao exercício, há uma maneira de contornar todos estes inconvenientes. Confira:

Desculpa nº 1: Não tenho tempo

Uma alternativa é você