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21 fev

A musculação, que fazemos na academia é chamada pela ciência de “treinamento de força”. Este pode ter diversos objetivos, como reabilitar lesões (de joelho ou de ombro, por exemplo), melhorar coordenação motora e força (em esportes, normalmente) e, quando o objetivo é estético (como ganhar massa muscular ou definir), podemos considerar que é uma forma de treino leve/amador para fisiculturismo.

De toda forma, o treinamento de força deve ser bem estruturado para ser seguro e eficiente. E esta estruturação deve seguir algumas recomendações.

Em seu livro “Treinamento de força consciente”, Tudor Bompa e Lorenzo Cornacchia falam de três leis do treinamento de força e culturismo. Vamos falar um pouquinho sobre cada uma delas.

 

Lei 1 – “Antes de desenvolver força muscular, desenvolva flexibilidade articular”

Se você pretende treinar força, precisa melhorar sua mobilidade. Com melhor mobilidade, você irá, consequentemente, aumentar a amplitude de movimento dos seus exercícios.

A razão desta recomendação se deve a dois motivos principais. O primeiro é a prevenção de lesões. Se você não tiver boa flexibilidade, certamente fará compensações (mudar padrão de movimento, sobrecarregar coluna, ombros ou joelhos). Estas compensações podem resultar numa

14 dez

Exercício no calor3

Com a iminente chegada do verão, a procura por atividades físicas sempre aumenta. As razões para isso são as mais variadas: para estar com o corpo em forma no verão, ou porque o tempo de sol é maior, ou mesmo porque “chega de frio”. Enfim, qualquer que seja o motivo, uma coisa é inevitável: O clima estará mais quente! E, em alguns lugares, estará mais úmido também.

Pensando nisso, pretendo explicar como estas alterações climáticas (calor e umidade) podem influenciar na prática de exercícios.

Calor

Algumas precauções devem ser tomadas quando você está se exercitando em dias quentes:

  • Beba muita água. Muito importante, principalmente, quando você fizer exercícios em alta intensidade. Se você for se exercitar por períodos menores que uma hora, água é suficiente. Para períodos mais longos de exercício, as bebidas esportivas são uma boa opção, pois contêm eletrólitos, que diminuem os riscos de desidratação e de surgimento de câimbras;
  • Não exagere quando estiver muito quente. Intervalos de recuperação são essenciais. Se exercite
08 dez

Periodização não-linear1No último post (Periodização de treino na musculação) abordamos as vantagens da periodização para otimizar seus resultados na musculação. Nele vimos que dividir o seu treino em diferentes períodos, com objetivos específicos, traz mais resultados que o treino tradicional, em que se mantém sempre o mesmo tipo de estímulo (ex: sempre 3 séries de 10 repetições).

Como falei no final do post, a periodização que foi apresentada é chamada de linear, pois considerando o seu objetivo, as variáveis de treina8mento seguem uma orientação linear (Ex: O número de repetições aumenta em cada fase, o intervalo diminui em cada fase ou a velocidade de execução aumenta em cada fase). Agora vamos apresentar um modelo de periodização chamado de não-linear (ou ondulatório), pois, como o próprio nome sugere, as variáveis de treinamento não mais seguem uma orientação linear.

Este tipo de periodização não-linear (PNL) tem se mostrado ainda mais eficiente para aumentar os ganhos de força e de hipertrofia do que a periodização linear (PL). Em estudos que comparam as duas, foram encontrados aumentos de 28,78% na força de quem fez PNL contra aumentos de 11,37% em quem fez PL (Rhea et al, 2002), outro mostrou aumento de 16,4% na PNL contra 11,6% na PL (Baker et al, 1994). Ou seja, como pode-se ver com os números, a PL traz bons resultados, mas a PNL traz resultados ainda melhores no ganho de força.

30 nov

Periodização1É bastante comum, nas salas de musculação, indivíduos treinarem sem se preocupar com variação de volume de treino, ou mesmo sem se preocupar com os intervalos de recuperação (que irão refletir na intensidade do treino). Infelizmente, ainda é comum pessoas utilizarem o mesmo programa de treinamento (mesmos exercícios) durante meses. Acreditem ou não, este tipo de descuido pode fazer você perder bastante tempo.

Uma ótima alternativa para potencializar seus resultados é a periodização do treinamento. Ela consiste em fracionar um longo período de treinamento (ex: um ano) em períodos menores (ex: meses, ou bimestres), em que serão adotados diferentes modelos de treinamento. Este fracionamento permite o controle e a variação do volume e da intensidade, dando diferentes estímulos e, consequentemente, obtendo diferentes benefícios ao nosso organismo.

Estes benefícios podem ser observados tanto no aumento de força como no aumento de massa magra, redução de gordura corporal e melhora do desempenho motor.

A diferença não é o que você quer, mas o tempo que vai demorar

Apesar da periodização ser algo muito bem documentado e estudado, ainda existem pessoas que são “anti-periodização”. Talvez a maior argumento contra a periodização de treinamento seja o fato do treinamento não-periodizado também trazer benefícios (os mesmos, inclusive). A grande diferença é o tempo em que este resultado vai demorar pra ser atingido.

Estudos que compararam programas de treinamentos não-periodizados com programas periodizados, demonstram que os dois tipos de treinamentos trazem bons resultados. Entretanto, os grupos que foram submetidos a programas periodizados atingiram mais resultados, no mesmo período de tempo – que variou de 6 a 24 semanas, dependendo do estudo (Fleck, 1999). Ou seja, se você não tem tempo a perder, é bom periodizar seu treinamento logo.

23 nov

muscle strain2

A distensão ou estiramento muscular é uma lesão muito comum entre esportistas, mas não é um privilégio dos atletas competitivos. Pode acontecer com qualquer pessoa, em qualquer lugar, durante a realização de tarefas simples e cotidianas.

Caracteriza-se por um rompimento parcial ou completo de fibras musculares, resultante de um esforço extremo realizado pelo músculo. A distensão muscular pode ser classificada de acordo com as dimensões da lesão da seguinte maneira:

27 out

Pular corda é um dos melhores exercícios para quem busca melhorar condicionamento físico, queimar gordura e/ou modelar a perna. A maioria dos esportes utiliza esta atividade como parte integrante da preparação física, devido à sua capacidade de melhorar tanto a agilidade como a movimentação de pés. Além disso, é ultra portátil, não custa caro e até uma criança de 4 anos consegue pular.

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Então, por que não há mais pessoas fazendo isso? Talvez o principal motivo seja falta de confiança e de compreensão de como fazê-lo. Não tenha medo, não há nenhuma razão para você perder os benefícios que esta atividade pode lhe proporcionar. Basta seguir estes 5 passos simples, e você logo estará pulando corda como um profissional.

1) A corda

Parece bastante simples, mas você ficaria surpreso com a quantidade de pessoas que pulam em cordas ruins. A corda ideal não precisa ser cara. A principal coisa a procurar é se a corda gira livremente dentro do pegador, pois se ela travar muito vai dificultar a continuidade dos saltos. Tente evitar cordas de pano, nylon, couro ou sisal, pois elas são geralmente muitos leves e não rodam bem. As melhores cordas são feitas de plástico e vinil. Outra coisa a verificar é o comprimento: Quando você estiver no meio da corda, pisando nela com os dois pés, os pegadores devem ficar na altura da sua axila. Cordas mais curtas são mais rápidas, enquanto cordas mais longas te darão mais liberdade para realizar movimentos “ousados”. Em alguns casos, você pode comprar uma corda longa e regular o comprimento dela em casa.

2) Ressalto

Para pular corretamente, você deve estar na ponta dos seus pés e os joelhos devem estar ligeiramente flexionados. Ao saltar, seus calcanhares nunca devem tocar o chão. Saltar com os pés chapados é muito prejudicial para seus joelhos e, por isso, você deve evitar. Não trave seus joelhos e lembre-se de relaxar, o salto deve tornar-se, com o tempo, um movimento contínuo e fluente.

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3) Comece simples

Todo mundo gostaria de pular e impressionar de primeira. Porém, se você não se focar nos fundamentos, você sempre vai parecer um amador. A habilidade mais importante para o mestre é o salto. Toda manobra é construída a partir desta. Para executar corretamente o salto, você só deve estar saindo cerca de 1 a 1,5 centímetros do chão (afinal, sua corda não tem mais do que esta espessura) e você deve estar aterrissando suavemente na ponta de seus pés. Os cotovelos devem estar ao seu lado, próximos ao seu tronco, e a corda deve ser girada por seus pulsos e não por seus braços. Uma coisa comum para iniciantes é fazer saltos muito altos, puxando os calcanhares para trás, com os braços fazendo grandes círculos. Não tem problema começar assim, mas com o tempo o ideal é diminuir o seu salto e trazer seus braços para baixo antes de tentar quaisquer outras manobras. Pode demorar um pouco, mas vale a pena no final.

4) Superfície de contato

Em alguns casos, a dificuldade que você está tendo para conseguir pular corda não é culpa sua, é a zona de contato. Por exemplo: em um tapete, ou carpete, a corda irá quicar e você tem que saltar mais alto. Cada tipo de superfície tem suas próprias características e você deve estar ciente delas antes de começar a se exercitar. Se você puder escolher, um piso elevado de madeira é a melhor opção para suas articulações, além de que este tipo de piso pode dar uma impulsão a mais para o caso de querer girar a corda mais de uma vez no mesmo salto ou simplesmente saltar mais alto. Uma vez que nem sempre podemos escolher a superfície ideal, a melhor opção é encontrar uma superfície plana e não muito dura. Tente evitar concreto, pois ele não é bom para os joelhos e vai desgastar sua corda. Antes de começar em qualquer superfície, tente dar alguns saltos e preste atenção em como a corda bate no chão e desliza/quica. Depois que você experimentar alguns lugares diferentes, você vai começar a notar as diferenças.

5) A prática leva à perfeição

Evite pular simplesmente por pular. Concentre-se na biomecânica de cada movimento. Alguns podem ser um pouco estranhos num primeiro momento, mas se você praticá-los corretamente,  seu corpo irá introduzir isso em sua memória muscular e logo vai automatizar e se tornará algo simples. Em contrapartida, quanto mais você praticar algo sem se preocupar em fazer corretamente, maiores são seus riscos de automatizar um movimento errado, e mais tempo você levará para desaprender esse movimento. Muitas manobras levam tempo para aprender, vá com calma e se concentre na biomecânica. Se você não sabe como fazer algo, pergunte a alguém que sabe ou pegue um vídeo. Há uma infinidade de recursos disponíveis on-line de graça ou com um custo muito baixo.

Agora basta começar. Boa sorte!

Fonte (em inglês):

http://www.jumprm.com/fitness/?article=1

21 out

skip-rope3Com a popularização do treinamento funcional, pular corda voltou a ser uma atividade bastante praticada. Além do mais, é uma ótima alternativa pras pessoas que têm dificuldades em ir para uma academia ou em comprar um aparelho aeróbio residencial (bicicleta ergométrica, esteira, etc.), pois é barata, não necessita muito espaço para utilizar e é fácil de guardar.

Antes de começar a pular corda é importante que tenha em mente que os saltos podem sobrecarregar a articulação do joelho. Ou seja, se você está muito acima do peso, tem histórico de lesão no joelho, ou sente dores no tornozelo, joelho, quadril, ou lombar, você deve consultar um médico ou um profissional de educação física para lhe orientar adequadamente sobre os riscos e possível progressão.

Vamos ao principal, os benefícios de pular corda:

Melhorar o condicionamento físico: Pular corda é um exercício aeróbio de alta intensidade. Por isso proporciona um elevado gasto calórico e melhora bastante o condicionamento físico. 15 minutos pulando corda pode equivaler a mais de 30 minutos de corrida.

Aumentar o gasto calórico:

12 abr

DMIE2Após um longuíssimo período sem escrever (mas, felizmente, trabalhando e estudando bastante), estou de volta com uma postagem sobre a dor muscular proveniente de um esforço físico. Tenho certeza que quase todos já sentiram este tipo de dor. No mínimo aquele incômodo através do qual nos lembramos que o músculo está ali, estou certo que sim. A dor muscular que pretendo abordar é a dor tardia. Ou seja, aquela que aparece algumas horas depois (12-48) e que permanece durante algum tempo (de 24 horas até uma semana). Contudo, também pretendo comentar (futuramente, no post sobre ácido láctico e lactato) sobre a dor muscular aguda, que é aquela sensação de queimação que ocorre durante um esforço muito intenso. A dor tardia é um acontecimento comum após atividades físicas nas quais o indivíduo não está habituado, ou após atividades físicas de alta intensidade ou longa duração. Este tipo de dor está fortemente associado com algum dano que ocorreu no músculo e costuma ser uma relação linear. Ou seja, quanto maior o dano que o músculo sofreu, maior é a dor tardia. Cientificamente, este dano é chamado de dano muscular induzido pelo exercício (DMIE) e, além da dor, apresenta outros sintomas: rigidez, inchaço e diminuição de força na contração muscular são alguns exemplos. Mas o que causa este dano?

11 dez

Tenho certeza que todas pessoas que assistem jogos de futebol alguma vez já se surpreenderam quando apareceu aquela estatística que diz qual a distância que algum jogador percorreu durante um jogo.

As vezes achamos bastante um jogador de futebol correr 10km. Mas nem paramos pra calcular que 10km em 90 minutos (que é a duração da partida) dá uma média de 6,7 km /h, que é pouco mais que uma caminhada rápida. Ou seja, qualquer pessoa que caminhe sem parar por 90 minutos vai percorrer quase essa distância, sem a menor dificuldade.

Mas aí pensamos, se caminhando é possível percorrer 10km, um jogador de futebol, que corre o jogo todo, deveria percorrer muito mais, não é mesmo? A resposta para esta pergunta é sim! Porém, o fato é que

07 nov

Engana-se quem pensa que o treinamento funcional é alguma novidade ou modismo. No mundo do fitness, pode até ser novidade, mas, com este nome, o treinamento funcional já está presente nas salas de fisioterapia há mais de 30 anos. Porém, os conceitos e princípios deste tipo de treinamento existem há muito mais do que três décadas. No dicionário, a palavra funcional significa “Relativo às funções de algo”. O treinamento funcional é um treinamento voltado para as funções do seu corpo, de acordo com as atividades que seu corpo costuma realizar.

Em outras palavras, o treinamento funcional é o treinamento que leva em conta o princípio da especificidade. Este princípio diz que um treinamento específico gera uma adaptação específica, ou seja, para conseguir uma determinada adaptação (resultado), você precisa de um treino voltado para aquela adaptação, considerando capacidades fisiológicas, biomecânicas e habilidades motoras específicas. Sendo assim, o treinamento funcional pode ser considerado como todo um treinamento utilizado para atingir um objetivo específico.