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02 jan

treino-de-gluteos-intermediarioOs glúteos são uma região que todas as mulheres querem tonificar e/ou aumentar. Além do bom resultado estético, uma musculatura bem desenvolvida de glúteo auxilia a estabilização do quadril e da coluna lombar.

Daremos 5 dicas para trabalhar glúteo de forma eficiente.

  1. Treine com alta intensidade

Para desenvolver massa muscular (Tonificar e/ou hipertrofiar) é necessário estimular a musculatura ao máximo. Ou seja, você precisa atingir (ou quase) a fadiga daquele músculo colocando cargas altas.

Um erro muito comum é dar atenção dem ais para exercícios em que não é possível colocar bastante carga – como uma extensão de quadril em 4 apoios, ou em algumas máquinas. Nestes exercícios, a dificuldade para estabilizar o corpo é um limitante para a carga e, consequentemente, para o estímulo que você vai dar ao glúteo.

OBS: Não estou falando para não realizar estes exercícios. Apenas para saber o momento ideal de coloca-los na sua série.

O foco de um treino de sucesso é

03 mar

5 sinais de que seu treino está fácil demais1Você já está treinando há um tempo, e está começando a se sentir confortável, mas… confortável demais? Então chegou a hora de dificultar as coisas novamente!

Você vai saber se está na hora de aumentar o desafio quando você se enxergar em qualquer um destes cinco cenários abaixo.

1. Você já consegue fazer os mesmos movimentos muitas e muitas vezes.

Quando você começar a se exercitar, pode ser difícil encontrar uma atividade que você goste. Uma vez que você encontra, é normal querer continuar nela. Porém, você precisa mudar ela de tempos em tempos.

Nosso corpo se adapta rapidamente, às vezes em apenas uma semana. Quando isso acontece, ele corpo passa a trabalhar menos e queimar menos calorias.

A solução:

23 fev

Melhor horário para exercitar-se1Nosso organismo funciona de maneira diferente no decorrer do dia. Estas mudanças ocorrem por variações hormonais, fadiga, exposição à luz solar, temperatura, estresse e outras causas. Considerando estas informações, é necessário analisar como vão ser as repostas do corpo no momento do exercício e direcionar o melhor treino para aquele horário. Em outras palavras, o melhor horário para se exercitar depende do objetivo que você quer atingir.

02 fev

A verdade sobre a gordura abdominal1Surpresa: Todos têm um pouco de gordura da barriga, mesmo as pessoas com o abdome sarado. Isso é normal! Porém, a gordura abdominal pode afetar a sua saúde de uma forma que outras gorduras não.

Um pouco da sua gordura está logo abaixo da sua pele. Outro pouco é mais profundo, como ao redor de seu coração, pulmões, fígado e outros órgãos. É esta gordura mais profunda – chamada de gordura “visceral” – que pode ser o maior problema, mesmo para as pessoas magras.

Mesmo pessoas magras podem ter muita gordura abdominal. Neste caso, é mais importante o seu nível de atividade física do que o tamanho de suas calças.

 

Gordura visceral

Todo mundo necessita de um pouco de gordura visceral. Ela reduz o impacto nos seus órgãos. Contudo, quando há gordura visceral em excesso, aumenta a probabilidade de desenvolver doenças como pressão arterial elevada, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, demência e alguns tipos de câncer, incluindo câncer de mama e câncer de cólon.

14 dez

Exercício no calor3

Com a iminente chegada do verão, a procura por atividades físicas sempre aumenta. As razões para isso são as mais variadas: para estar com o corpo em forma no verão, ou porque o tempo de sol é maior, ou mesmo porque “chega de frio”. Enfim, qualquer que seja o motivo, uma coisa é inevitável: O clima estará mais quente! E, em alguns lugares, estará mais úmido também.

Pensando nisso, pretendo explicar como estas alterações climáticas (calor e umidade) podem influenciar na prática de exercícios.

Calor

Algumas precauções devem ser tomadas quando você está se exercitando em dias quentes:

  • Beba muita água. Muito importante, principalmente, quando você fizer exercícios em alta intensidade. Se você for se exercitar por períodos menores que uma hora, água é suficiente. Para períodos mais longos de exercício, as bebidas esportivas são uma boa opção, pois contêm eletrólitos, que diminuem os riscos de desidratação e de surgimento de câimbras;
  • Não exagere quando estiver muito quente. Intervalos de recuperação são essenciais. Se exercite
08 dez

Periodização não-linear1No último post (Periodização de treino na musculação) abordamos as vantagens da periodização para otimizar seus resultados na musculação. Nele vimos que dividir o seu treino em diferentes períodos, com objetivos específicos, traz mais resultados que o treino tradicional, em que se mantém sempre o mesmo tipo de estímulo (ex: sempre 3 séries de 10 repetições).

Como falei no final do post, a periodização que foi apresentada é chamada de linear, pois considerando o seu objetivo, as variáveis de treina8mento seguem uma orientação linear (Ex: O número de repetições aumenta em cada fase, o intervalo diminui em cada fase ou a velocidade de execução aumenta em cada fase). Agora vamos apresentar um modelo de periodização chamado de não-linear (ou ondulatório), pois, como o próprio nome sugere, as variáveis de treinamento não mais seguem uma orientação linear.

Este tipo de periodização não-linear (PNL) tem se mostrado ainda mais eficiente para aumentar os ganhos de força e de hipertrofia do que a periodização linear (PL). Em estudos que comparam as duas, foram encontrados aumentos de 28,78% na força de quem fez PNL contra aumentos de 11,37% em quem fez PL (Rhea et al, 2002), outro mostrou aumento de 16,4% na PNL contra 11,6% na PL (Baker et al, 1994). Ou seja, como pode-se ver com os números, a PL traz bons resultados, mas a PNL traz resultados ainda melhores no ganho de força.

30 nov

Periodização1É bastante comum, nas salas de musculação, indivíduos treinarem sem se preocupar com variação de volume de treino, ou mesmo sem se preocupar com os intervalos de recuperação (que irão refletir na intensidade do treino). Infelizmente, ainda é comum pessoas utilizarem o mesmo programa de treinamento (mesmos exercícios) durante meses. Acreditem ou não, este tipo de descuido pode fazer você perder bastante tempo.

Uma ótima alternativa para potencializar seus resultados é a periodização do treinamento. Ela consiste em fracionar um longo período de treinamento (ex: um ano) em períodos menores (ex: meses, ou bimestres), em que serão adotados diferentes modelos de treinamento. Este fracionamento permite o controle e a variação do volume e da intensidade, dando diferentes estímulos e, consequentemente, obtendo diferentes benefícios ao nosso organismo.

Estes benefícios podem ser observados tanto no aumento de força como no aumento de massa magra, redução de gordura corporal e melhora do desempenho motor.

A diferença não é o que você quer, mas o tempo que vai demorar

Apesar da periodização ser algo muito bem documentado e estudado, ainda existem pessoas que são “anti-periodização”. Talvez a maior argumento contra a periodização de treinamento seja o fato do treinamento não-periodizado também trazer benefícios (os mesmos, inclusive). A grande diferença é o tempo em que este resultado vai demorar pra ser atingido.

Estudos que compararam programas de treinamentos não-periodizados com programas periodizados, demonstram que os dois tipos de treinamentos trazem bons resultados. Entretanto, os grupos que foram submetidos a programas periodizados atingiram mais resultados, no mesmo período de tempo – que variou de 6 a 24 semanas, dependendo do estudo (Fleck, 1999). Ou seja, se você não tem tempo a perder, é bom periodizar seu treinamento logo.

23 nov

muscle strain2

A distensão ou estiramento muscular é uma lesão muito comum entre esportistas, mas não é um privilégio dos atletas competitivos. Pode acontecer com qualquer pessoa, em qualquer lugar, durante a realização de tarefas simples e cotidianas.

Caracteriza-se por um rompimento parcial ou completo de fibras musculares, resultante de um esforço extremo realizado pelo músculo. A distensão muscular pode ser classificada de acordo com as dimensões da lesão da seguinte maneira:

29 out

 

Tired-WomanVocê sabe que você deve exercitar. Você também sabe que pessoas fisicamente ativas são mais saudáveis​​. Elas são menos propensos a desenvolver doenças cardíacas, diabetes e alguns tipos de câncer. Além de dormirem melhor, se sentirem mais felizes e terem mais energia. É claro que um corpo sarado parece uma boa também, não é? Então, o que está impedindo de se exercitar? Se é falta de tempo, cansaço, ou simplesmente ódio ao exercício, há uma maneira de contornar todos estes inconvenientes. Confira:

Desculpa nº 1: Não tenho tempo

Uma alternativa é você

27 out

Pular corda é um dos melhores exercícios para quem busca melhorar condicionamento físico, queimar gordura e/ou modelar a perna. A maioria dos esportes utiliza esta atividade como parte integrante da preparação física, devido à sua capacidade de melhorar tanto a agilidade como a movimentação de pés. Além disso, é ultra portátil, não custa caro e até uma criança de 4 anos consegue pular.

5dicas-pular-corda

Então, por que não há mais pessoas fazendo isso? Talvez o principal motivo seja falta de confiança e de compreensão de como fazê-lo. Não tenha medo, não há nenhuma razão para você perder os benefícios que esta atividade pode lhe proporcionar. Basta seguir estes 5 passos simples, e você logo estará pulando corda como um profissional.

1) A corda

Parece bastante simples, mas você ficaria surpreso com a quantidade de pessoas que pulam em cordas ruins. A corda ideal não precisa ser cara. A principal coisa a procurar é se a corda gira livremente dentro do pegador, pois se ela travar muito vai dificultar a continuidade dos saltos. Tente evitar cordas de pano, nylon, couro ou sisal, pois elas são geralmente muitos leves e não rodam bem. As melhores cordas são feitas de plástico e vinil. Outra coisa a verificar é o comprimento: Quando você estiver no meio da corda, pisando nela com os dois pés, os pegadores devem ficar na altura da sua axila. Cordas mais curtas são mais rápidas, enquanto cordas mais longas te darão mais liberdade para realizar movimentos “ousados”. Em alguns casos, você pode comprar uma corda longa e regular o comprimento dela em casa.

2) Ressalto

Para pular corretamente, você deve estar na ponta dos seus pés e os joelhos devem estar ligeiramente flexionados. Ao saltar, seus calcanhares nunca devem tocar o chão. Saltar com os pés chapados é muito prejudicial para seus joelhos e, por isso, você deve evitar. Não trave seus joelhos e lembre-se de relaxar, o salto deve tornar-se, com o tempo, um movimento contínuo e fluente.

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3) Comece simples

Todo mundo gostaria de pular e impressionar de primeira. Porém, se você não se focar nos fundamentos, você sempre vai parecer um amador. A habilidade mais importante para o mestre é o salto. Toda manobra é construída a partir desta. Para executar corretamente o salto, você só deve estar saindo cerca de 1 a 1,5 centímetros do chão (afinal, sua corda não tem mais do que esta espessura) e você deve estar aterrissando suavemente na ponta de seus pés. Os cotovelos devem estar ao seu lado, próximos ao seu tronco, e a corda deve ser girada por seus pulsos e não por seus braços. Uma coisa comum para iniciantes é fazer saltos muito altos, puxando os calcanhares para trás, com os braços fazendo grandes círculos. Não tem problema começar assim, mas com o tempo o ideal é diminuir o seu salto e trazer seus braços para baixo antes de tentar quaisquer outras manobras. Pode demorar um pouco, mas vale a pena no final.

4) Superfície de contato

Em alguns casos, a dificuldade que você está tendo para conseguir pular corda não é culpa sua, é a zona de contato. Por exemplo: em um tapete, ou carpete, a corda irá quicar e você tem que saltar mais alto. Cada tipo de superfície tem suas próprias características e você deve estar ciente delas antes de começar a se exercitar. Se você puder escolher, um piso elevado de madeira é a melhor opção para suas articulações, além de que este tipo de piso pode dar uma impulsão a mais para o caso de querer girar a corda mais de uma vez no mesmo salto ou simplesmente saltar mais alto. Uma vez que nem sempre podemos escolher a superfície ideal, a melhor opção é encontrar uma superfície plana e não muito dura. Tente evitar concreto, pois ele não é bom para os joelhos e vai desgastar sua corda. Antes de começar em qualquer superfície, tente dar alguns saltos e preste atenção em como a corda bate no chão e desliza/quica. Depois que você experimentar alguns lugares diferentes, você vai começar a notar as diferenças.

5) A prática leva à perfeição

Evite pular simplesmente por pular. Concentre-se na biomecânica de cada movimento. Alguns podem ser um pouco estranhos num primeiro momento, mas se você praticá-los corretamente,  seu corpo irá introduzir isso em sua memória muscular e logo vai automatizar e se tornará algo simples. Em contrapartida, quanto mais você praticar algo sem se preocupar em fazer corretamente, maiores são seus riscos de automatizar um movimento errado, e mais tempo você levará para desaprender esse movimento. Muitas manobras levam tempo para aprender, vá com calma e se concentre na biomecânica. Se você não sabe como fazer algo, pergunte a alguém que sabe ou pegue um vídeo. Há uma infinidade de recursos disponíveis on-line de graça ou com um custo muito baixo.

Agora basta começar. Boa sorte!

Fonte (em inglês):

http://www.jumprm.com/fitness/?article=1